ข้าวกล้องผัดน้ำมันมะกอกกับผักรวม : เมนูข้าวเพื่อสุขภาพ

วัตถุดิบ (สำหรับ 1–2 ที่)

ส่วนหลัก 

1. ข้าวกล้องหุงสุก 1 ถ้วย (ควรหุงแล้วพักไว้ให้เย็นก่อน) 

2. น้ำมันมะกอก Extra Virgin 1 ช้อนโต๊ะ 

3. กระเทียมสับ 1 ช้อนชา 

4. หอมหัวใหญ่สับ 2 ช้อนโต๊ะ 

5. แครอทหั่นเต๋า 2 ช้อนโต๊ะ 

6. ข้าวโพดหวาน 2 ช้อนโต๊ะ 

7. บร็อคโคลีหั่นเล็ก ๆ ¼ ถ้วย 

8. เห็ดหอมสดหั่นบาง ¼ ถ้วย 

9. ถั่วลันเตา หรือถั่วแขก ¼ ถ้วย

เครื่องปรุงรส (สายสุขภาพ) 

- ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ 

- พริกไทยดำ ¼ ช้อนชา 

- เกลือชมพูเล็กน้อย (ถ้าชอบ) 

- น้ำมะนาวเล็กน้อย (ใส่ตอนท้ายให้สดชื่น)

วิธีทำ

เตรียมผัก 

- ล้างผักให้สะอาด พักให้สะเด็ดน้ำ 

- หั่นให้ขนาดใกล้เคียงกันเพื่อให้สุกเท่า ๆ กัน 

- บร็อคโคลีสามารถลวกก่อนเบา ๆ เพื่อให้สีสวยและไม่แข็งเกินไป

ผัดข้าว 

- ตั้งกระทะเทฟลอนบนไฟกลาง ใส่น้ำมันมะกอก 

- ใส่กระเทียมและหอมหัวใหญ่ ผัดจนหอมใส 

- ใส่ผักแข็งก่อน เช่น แครอท ข้าวโพด บร็อคโคลี ผัดประมาณ 1 นาที 

- ตามด้วยเห็ดหอมและถั่วลันเตา ผัดจนผักเริ่มนุ่ม 

- ใส่ข้าวกล้องหุงสุกที่พักเย็นไว้ ผัดคลุกให้เข้ากัน 

- ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว พริกไทยดำ เกลือชมพู 

- ผัดให้ร้อนทั่วดี ปิดไฟ บีบน้ำมะนาวเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความสดชื่น

เสิร์ฟพร้อม: 

- ผักสดแนม เช่น แตงกวา ผักสลัด 

- โรยงาคั่วเล็กน้อยเพิ่มกลิ่นหอม

เคล็ดลับ: 

- ข้าวที่หุงแล้วพักไว้ให้เย็นจะผัดได้ร่วน ไม่แฉะ 

- ถ้าอยากเพิ่มโปรตีน: ใส่เต้าหู้ขาวย่าง หรือไข่ขาวก็ได้ 

- น้ำมันมะกอกให้ใส่ตอนกระทะยังไม่ร้อนจัด เพื่อไม่ให้เกิดการเสื่อมคุณภาพของไขมันดี