ข้าวกล้องอกไก่เทอริยากิ : เมนูข้าวเพื่อสุขภาพ

วัตถุดิบ (สำหรับ 1–2 ที่)

ส่วนของข้าว 

- ข้าวกล้องหุงสุก 1 ถ้วย

ส่วนของอกไก่เทอริยากิ 

1. อกไก่ลอกหนัง 200 กรัม (หั่นครึ่งแนวขวางให้บางลง) 

2. โชยุ (ซีอิ๊วญี่ปุ่นแบบลดโซเดียม) 2 ช้อนโต๊ะ 

3. มิริน (ไวน์ปรุงอาหารญี่ปุ่น) 2 ช้อนโต๊ะ 

4. น้ำผึ้งหรือน้ำตาลทรายไม่ฟอก 1 ช้อนโต๊ะ 

5. ขิงขูดละเอียด ½ ช้อนชา 

6. น้ำมันงา ½ ช้อนชา 

7. งาขาวคั่วเล็กน้อย (สำหรับโรยหน้า) 

8. ต้นหอมซอย (ถ้ามี)

ผักแนม (เลือกใส่) 

- บร็อคโคลี แครอท หรือกะหล่ำปลีนึ่ง 

- แตงกวาหั่น 

- ผักสดอื่น ๆ 

วิธีทำ

- เตรียมซอสเทอริยากิ ผสมโชยุ + มิริน + น้ำผึ้ง + ขิง + น้ำมันงาในถ้วย คนให้เข้ากัน 

- แบ่งออก 1 ช้อนโต๊ะ สำหรับทาซ้ำตอนย่างหรือผัด (ไม่ใช้รวมทั้งหมดทีเดียว)

หมักไก่ 

- หมักอกไก่กับซอสที่เหลือในถ้วย ประมาณ 20–30 นาทีในตู้เย็น 

- หากรีบใช้ สามารถหมักแค่ 10 นาทีขณะเตรียมผักก็ได้ 

ย่างหรือผัดอกไก่ 

วิธี 1: ย่างหม้อทอดไร้น้ำมัน 

- ตั้งที่ 180°C ย่าง 10–12 นาที (พลิกกลางทาง) 

- ทาซอสที่แบ่งไว้ 1–2 รอบระหว่างย่าง 

วิธี 2: ผัดกระทะ 

- ใช้กระทะเทฟลอน ใส่น้ำมันงาเล็กน้อย 

- ผัดอกไก่จนสุกดีทั้งสองด้าน 

- เติมซอสเทอริยากิลงไป เคี่ยวให้งวดและเคลือบเนื้อไก่

หุงข้าวกล้อง 

- ซาวข้าวกล้องให้สะอาด แช่น้ำ 1–2 ชั่วโมง 

- หุงด้วยอัตราส่วน ข้าว 1 : น้ำ 1.5 

- พักข้าวให้อบตัว 5–10 นาทีหลังหุงเสร็จ

จัดจาน 

- วางข้าวกล้องไว้บนจาน 

- วางไก่เทอริยากิหั่นชิ้นพอดีคำ 

- โรยงาขาวและต้นหอมซอย 

- เสิร์ฟคู่ผักลวก/ผักสดตามชอบ

เคล็ดลับสุขภาพ: 

- เลือกอกไก่ไม่ติดหนัง ช่วยลดไขมัน 

- ใช้โชยุสูตรลดโซเดียม และควบคุมน้ำผึ้งไม่ให้หวานจัด 

- เพิ่มไข่ต้ม หรือเต้าหู้ย่างเพื่อโปรตีนที่หลากหลาย