ข้าวผัดน้ำมันมะกอก : เมนูข้าวเพื่อสุขภาพ

วัตถุดิบ (สำหรับ 2 ที่) 

1. ข้าวกล้องหุงสุก 2 ถ้วย (หรือใช้ข้าวไรซ์เบอร์รี่ / ข้าวกล้องแดงก็ได้) 

2. ไข่ไก่ออร์แกนิก 2 ฟอง 

3. แครอทหั่นเต๋า ½ ถ้วย 

4. ถั่วลันเตา ¼ ถ้วย 

5. ข้าวโพดหวาน ¼ ถ้วย 

6. บรอกโคลีหั่นชิ้นเล็ก ½ ถ้วย 

7. หอมหัวใหญ่หั่นเต๋า ¼ ถ้วย 

8. กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ 

9. น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ 

10. ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ 1½ ช้อนโต๊

11.พริกไทยขาวป่นเล็กน้อย 

12. ต้นหอมซอยเล็กน้อย (สำหรับโรยหน้า) 

13. มะนาวหั่นเสี้ยว (สำหรับเสิร์ฟ) 

วิธีทำอย่างละเอียด 

1. เตรียมผัก 

- ล้างและหั่นผักทุกชนิดให้เรียบร้อย 

- ต้มหรืออบนึ่งบรอกโคลีเล็กน้อยให้พอสุกกรอบ (blanch) พักไว้ 

2. ตั้งกระทะ 

- ใช้กระทะเทฟล่อนหรือกระทะไม่ติด ใช้น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ 

- เปิดไฟกลาง ใส่กระเทียมสับลงไปผัดจนหอม

3. ผัดผัก 

- ใส่หอมหัวใหญ่ แครอท ถั่วลันเตา ข้าวโพด และบรอกโคลีลงไป 

- ผัดให้ผักเริ่มสุกแต่ยังคงกรอบ

4. ใส่ไข่ 

- เขี่ยผักไปข้างกระทะ แล้วตอกไข่ลงไปตรงกลาง 

- รอให้ไข่เซตตัวเล็กน้อยแล้วคนให้เข้ากันกับผัก

5. ใส่ข้าวและปรุงรส 

- เติมข้าวกล้องหุงสุกลงไป ผัดให้เข้ากันจนร้อนทั่ว 

- ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวและพริกไทยป่น 

- ผัดจนข้าวหอมและแห้งกำลังดี (ไม่แฉะ)

6. จัดเสิร์ฟ 

- ตักข้าวใส่จาน โรยต้นหอมซอย เสิร์ฟพร้อมมะนาวซีก 

- สามารถเพิ่มไข่ดาวอบ (ใช้น้ำมันน้อย) ได้หากต้องการโปรตีนเพิ่ม

เคล็ดลับสุขภาพ 

- เลือกใช้ข้าวกล้องที่เย็นแล้ว จะผัดได้ดีและไม่แฉะ 

- น้ำมันมะกอกให้กลิ่นหอมและไขมันดี 

- เพิ่มเต้าหู้ หรืออกไก่ฉีกได้ หากต้องการโปรตีนเสริม 

- เลี่ยงการใส่ซอสปรุงรสที่มีน้ำตาลสูง