ข้าวไรซ์เบอร์รี่ไข่ต้มอะโวคาโด : เมนูข้าวเพื่อสุขภาพ

 

เมนูคลีน ๆ ที่อุดมด้วยโปรตีน ไขมันดี และไฟเบอร์ เหมาะทั้งมื้อเช้า เบา ๆ หรือเป็น lunch box สุดเฮลท์ตี้  

วัตถุดิบ (สำหรับ 1 ที่)

ส่วนหลัก 

1. ข้าวไรซ์เบอร์รี่หุงสุก 1 ถ้วย 

2. ไข่ต้ม 1–2 ฟอง (ไข่ไก่เบอร์ 2) 

3. อะโวคาโดสุก ½ – 1 ผล (ขึ้นอยู่กับขนาด) 

4. น้ำมะนาว 1 ช้อนชา (ป้องกันอะโวคาโดดำ) 

5. เกลือชมพูหรือเกลือทะเลเล็กน้อย (สำหรับปรุงรส) 

6. พริกไทยดำบดเล็กน้อย

ท็อปปิ้งเสริม (เลือกใส่) 

- เมล็ดเจีย หรือเมล็ดแฟลกซ์ ½ ช้อนชา 

- งาดำ/งาขาวคั่ว 

- ผักสด: เรดโอ๊ค เบบี้แครอท แตงกวา ฯลฯ

วิธีทำ

หุงข้าวไรซ์เบอร์รี่ 

- ซาวข้าวไรซ์เบอร์รี่ให้สะอาด 3–4 รอบ 

- แช่น้ำประมาณ 1–2 ชั่วโมงเพื่อให้นุ่ม 

- หุงด้วยอัตราส่วน ข้าว : น้ำ = 1 : 1.5 

- เมื่อข้าวสุกแล้ว พักไว้ให้อบข้าวอีก 10 นาทีเพื่อความนุ่ม

ต้มไข่แบบไข่ยางมะตูมหรือไข่ต้มสุก 

- น้ำเดือดใส่ไข่ลงไปเบา ๆ 

- ยางมะตูม: 7 นาที 

- ไข่สุก: 10 นาที 

- ตักขึ้นแช่น้ำเย็นทันที แล้วปอกเปลือก หั่นครึ่ง

จัดการอะโวคาโด 

- ผ่าอะโวคาโดครึ่ง เอาเมล็ดออก ใช้ช้อนคว้านเนื้อออก 

- สไลซ์บาง ๆ หรือหั่นเต๋าตามชอบ 

- ราดน้ำมะนาวเล็กน้อยเพื่อไม่ให้ดำ และเพิ่มรสเปรี้ยวนิด ๆ

จัดจาน 

- วางข้าวไรซ์เบอร์รี่เป็นฐาน 

- วางไข่ต้มและอะโวคาโดสไลซ์ข้างกัน 

- โรยพริกไทยดำ เกลือชมพู และงาคั่วหรือเมล็ดแฟลกซ์ 

- เพิ่มผักสดสีเขียวหรือผักย่างข้างจานก็จะสมดุลมากขึ้น

เคล็ดลับ: 

- ถ้าอยากเพิ่มโปรตีนอีกหน่อย ลองใส่ ไข่ขาวลวก หรือ เต้าหู้ย่าง 

- อะโวคาโดควรเลือกผลที่ “นุ่มแต่ไม่เละ” ถ้านิ่มมากให้นำไปทำเป็นกัวคาโมเล่ได้ 

- ใช้ข้าวไรซ์เบอร์รี่แทนข้าวขาว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นช้าลง ดีต่อผู้ควบคุมน้ำหนัก